انعطاف پذیری در هنر های رزمی

انعطاف پذیری (Flexibility) یعنی قابلیت بدن برای استفاده از مفصل ها و ساختار های عضلانی، تا حد دامه حرکات آنهاف انعطاف پذیری اثر بسیار مهمی در فعالیت مطلوب رزمی کار دارد. در واقع انعطاف پذیری دامنه حرکت در یک مفصل است و از مفصل دیگر متغیر است. هر چقدر دامنه حرکتی مفصل بیشتر باشد، انعطاف پذیری آن نیز بیشتر است.

1ـ راه های افزایش انعطاف پذیری

انعطاف پذیری ایستا (Statically)

که همان دامنه حرکت در یک مفصل ا ست تا موقعی که به طور ساکن نگه داشتهشده است. به طور مثال: وقتی پای ورزشکار به صورت 180 درجه باز شده و به طور ساکن به آن فشار می آید.

 تمرینات کششی ایستا شامل کشش آرام و تدریجی عضلات تا آسانه درد می باشد (دردی خوشایند و قابل تحمل). برای نتیجه گیری بهتر از تمرینات کششی ایستا، مدت انجام کشش بین 10 تا 3 ثانیه در نظر گرفته می شود. در طول مدت اجرای تمرینات کششی باید اهسته، منظم و کنترل شده تنفس نمود. هرگز در زمان کشش نف را در سینه حبس نکنید و از تنفس سریع و  تند پرهیز کنید. با توجه به عوامل فیزیولوژیکی امادگی جسمانی، این روش مناسب تر از انجام تمرینات به روش پویاست، ضمن آنکه با صرف انرژی کمتر همراه بوده و انعطاف به مدت طولانی تری حفظ می شود.

انعطاف پذیری پویا:

که به دامه حرکت مفصل در حال تحرک گفته می شود مانند کشیدن یک لگد سیمای مستقیم به بالا.

اغلب رزمی کاران انعطاف پذیری مورد نظر خود را از طریق کشش های مداوم به دست می آورند که البته اگر به درستی انجام گیرد چیزی بیشتر از انعطاف پذیری برای ورزشکار به ارمغان خواهد آورد.

در روش پویا، باید عضلات نگهدارنده اطراف مفصل را با ایجاد حرکات تند و تیز جهشی، پرشی، تاب دادنی و ضربه ای به کشش وادار نمود. در این نوع کشش اعمال فشار زیاد در شروع کشش می تواند صدمه ایجاد کند، به همین علت این نوع کششباید بعد از گرم کردن بدن و به دقت صورت گیرد. کشش های پویا به هر نوع که باشد طول بافت های قسمت مورد نظر بدن را افزایش می دهد. لذا موجب افزایش انعطاف پذیری می شود. لیکن معمولاً اثرات این نوع کشش ها تا آخر جلسه تمرینی پایدار است و انعطاف پذیری را به صورت دائم و پایدار به شما نخواهد داد.

2ـ اصول مهمی که باید در زمان انجام تمرینات کششی رعایت نمود:

کشش را بدون احساس درد انجام دهید.

تمرینات کششی را آرام و ملایم اجرا کنید.

تمرینات کششی را در هر زمان و مکانی که مایل هستید بعد از گرم کردن انجام دهید.

در حین اجرای تمرینات کششی هر گز نفس را در سینه حبس نکنید.

در زمان کشش، تمرکز شما باید به عضلاتی باشد که تحت کشش قرار می گیرند.

هر تمرین کششی را در حدود 10 تا 30 ثانیه ادامه دهید.

هر تمرین کششی را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

3ـ نکات مهمی که در خصوص انعطاف پذیری باید دانست:

1. عدم فعالیت و تحرک موجب کاهش انعطاف پذیری می گردد.

2. انعطاف پذیری با افزایش سن معمولاً در افرادی که فعالیت بدنی ندارد، کاهش می یابد.

3. زنان معمولاً از مردان هم سن خودف از انعطاف پذیری بیشتری برخوردار هستند.

4. چربی بیش از حد معمولاً انعطاف پذیری را محدود می کند.

5. انعطاف پذیری ضعیف در بدن ضعیف وجود دارد.

6. انعطاف پذیری ضعیف اغلب با افزایش درد و انقباض عضلانی توام است.

7. انعطاف پذیری زیاد ممکن است مضر باشد

8. داشتن انعطاف پذیری از آسیب های عضلانی ـ مفصلی جلوگیری می کند.

9. انعطاف پذیری به کاهش کوفتگی عضلانی کمک می کند

 10 .مهارت های رزمی اغلب به سطح بالای انعطاف پذیری نیازمند است.

منبع: متد علمی و عملی آموزش هنر های رزمی، استاد نادر شکری