کاهش وزن ورزشی
کاهش شدید انرژی دریافتی چگونه باعث افزایش درصد چربی بدن ورشکار می شود؟
استفاده از رژیم های غذایی کم کالری، در عمل به یک سلسله اتفاقاتی در بدن منجر می شود پیامد آن، تجزیه بافت های خالص بدن است تا گلوکز مورد نیاز اندام های حیاتی را تامین کند. این فرایند می تواند گلوکز بسیار زیادی تولید کند که در نتیجه سلول های چربی شروع به گرفتن آن ها از خون می کنند و سر انجام آن ها را به چربی تبدیل و ذخیره می کنند.
شناخته ترین مشکلات فیزیولوژی و عملکردی وابسته به کاهش سریع وزن کدامند؟
متاسفانه، برخی ورزشکاران برای کاستن سریع وزن خود دست به اقداماتی مثل نخوردن آب و انجام فعالیت ورزشی با لباسهای مخصوص ( پلاستیکی) می زنند که جریان هوا را در سطح بدن کاهش می دهند. همزمانی این دو اقدام پیامدهای خطرناکی به دنبال دارد.
چنانچه 1تا2 درصد کاهش وزن ناشی از دهیدراسیون باشد، عملکرد هوازی کاهش میابدو اگر 3تا4 درصد کاهش وزن به دلیل دهیدراسیون باشد، تاثیر منفی بر ظرفیت بی هوازی، توان بی هوازی، مقدار عرق ریزی و سایر عوامل عوامل فیزیولوژی خواهد داشت. اگر بر اثر دهیدراسیون عمدی، 7تا8 درصد وزن بدن کاهش یابد، پر گرمایی و برافروختگی شدید و طاقت فرسا رخ می دهد. در این شرایط، هرچند ممکن است ورزشکار بتواند به فعالیت ورزشی ادامه دهد، ولی بازده توانی وی به شدت کاهش میابد. در این شرایط، تسلط آگاهانه ورزشکار به عملکردهای بدنی اش از بین می رود.
زمانی که دمای عمقی بدن از 41 درجه سانتی گراد فراتر رود، علائم سرگیجه،اسپاسم های عضلانی و مشکلات تنفسی ظاهر خواهد شد. هم چنین، از این به بعد، دستگاه تنفسی تنظیم گرمایی ورزشکار به طور دقیق کار نمی کند و ورزشکار شروع به لرزیدن می کند (چنانچه گویی به شدت احساس سرما می کند). اگر درمان به سرعت آغاز نشود، ورزشکار ممکن است دچار ایست قلبی گردد. کاهش سریع وزن همچنین می تواند به تهی شدن منابع گلیکوژنی، هیپوگلیسمی( کاهش قند خون)، بر هم خوردن تعادل الکترولیدها، کاتابولیسم پروتئین ها، کتونوری ( وجود کتون در ادرار ) و گلوکونئوژنز منجر شود.
راهبرد های ویژۀ کاهش وزن
مهمترین هدف یک برنامه کاهش وزن باید این باشد که هرچه بیشتر چربی را کاهش دهد و کاهش بافت عضلانی را به حداقل برساند.این هدف با تلفیق یک برنامه فعالیت ورزشی و کاهش از کالری دریافتی – در حد متوسط – به بهترین نحو بدست می آید. چنین برنامه ای باعث میشود تا ورزشکار در یک دوره چند هفته ای، یک کاهش وزن تدریجی را تجربه کند.
در افراد مختلف، کالری دریافتی با توجه به حجم تمرین، سن، وزن بدن و جنس فرق می کند. آب نیاز قطعی فعالیت های ورزشی ورزشکاران است. بنابراین، تشویق ورزشکار به استفاده نکردن از آب، موجب کاهش سریع وزن می شود. البته، چنین کاهش وزنی واقعی نیست و چنانچه پیشتر نیز گفته شد مایعات از دست رفته هنگام فعالیت ورزشی باید هرچه سریع تر جایگزین شوند( نمونه ای از غذا های پیشنهادی برای کاهش وزن در جدول زیر نشان داده شده است).
غذاهای پیشنهادی برای کاهش وزن
شیر کم چربی، ماست کم چربی، پنیر های کم چربی، تون ماهی، تخم مرغ کاملا آب پز
سبزیجات خام
میوه های تازه
بیسکویتهای ترد و شور ( نان برشته شده، بیسکویتهای سودا )
کیکهای برنجی
غلات پوست کنده
ذرت بوداده
به سر وزن رسیدن در ورزش های وزنی
ورزشکارانی که در ورزش های با دسته بندی های وزنی – برای مثال بوکس، کشتی، قایقرانی و هنر های رزمی – به رقابت می پردازند، اغلب مجبورند برای رسیدن به وزن استاندارد ویژه خود، وزنشان را پیش از مسابقه کاهش دهند. برای رسیدن به اوج عملکرد ورزشی در مسابقه ها، این ورزشکاران ناچارند راهبردهای کنترل وزن خود را چندین هفته یا چند ماه پیش از مسابقه برنامه ریزی کنند.
اقدام به کاهش وزن سریع در آستانه مسابقات می تواند عملکرد و تندرستی ورزشکار را به خطر اندازد. بسته به قوانین و مقررات رشته ورزشی مربوط، ورزشکاران ممکن است مجبور باشند 2 تا 12 ساعت پس از وزن کشی در مسابقات شرکت کنند. برخی ورزشکاران بلافاصله پس از وزن کشی اقدام به خوردن حجم زیادی مواد غذایی می کنند. این موضوع می تواند عملکرد بدنی و تندرستی آنان را بیشتر به خطر اندازد.
مشکلات فیزیولوژی و عملکردی وابسته به سریع غذا خوردن و اب رسانی کردن کدامند؟
اگر ورزشکاران اقدام های معقول بدون خطری را برای رسیدن به وزن مسابقه ای خود استفاده کرده اند، آن ها می توانند توصیه های تغذیه ای پیش از مسابقه را دنبال کنند. با وجود این، اگر ورزشکار به شدت یا در حد متوسط دچار کم آبی شده است، به وی باید در شرایط کنترل شده، آبرسانی و غذارسانی شود. مصرف بیش از حد و فراوان آب می تواند تعادل الکترولیتی را به هم بزند. همچنین، خوردن غذا یا حرص و ولع ممکن است ناراحتی های گوارشی و یا اسهال را به دنبال داشته باشد. خوردن تقریبا 1 لیتر مایعات در ساعت به موازات خوردن 3گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت، روش مناسب و تدریجی است که می تواند به بازسازی منابع مایعاتی و گلیکوژنی کمک کند.
آخرین توصیه های علمی برای کاهش وزن بهداشتی کدامند؟
از دیدگاه تندرستی و عملکرد ورزشی، هر گونه برنامه کاهش وزنی که به کاهش بیشتر از 5/0 تا 1 کیلو وزن بدن در هفته منجر شود، غیر بهداشتی است. بر این اساس، آخرین یافته های علمی در باره کاهش وزن عبارتند از:
- کاهش وزن باید تدریجی باشد (5/0 تا 1 کیلوگرم در هفته یا 1 درصد وزن بدن) . این امر با تعدیل رژیم غذایی ورزشکار و برنامه تمرینی وی ( در صورت لزوم ) امکانپذیر است .
- انرژی دریافتی را نباید خیلی زیاد کاهش داد ( 500تا 1000 کیلوکالری در روز) کاهش انرژی دریافتی با توجه به سن، جنس، قد، وزن بدن ، فرآیند رشد و نیازمندیهای تمرینی محاسبه می شود.
- کربوهیدرات رژیم غذایی تمرین های ورزشکار باید به حداقل برسد ( برای مثال، 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
- چربی رژیم غذایی روزانه را به حداکثر 25 درصد کل انرژی دریافتی -و در صورت امکان بازهم کمتر- برسانید( حتی المقدور از خوردن چربی های اشباع اجتناب کنید؛ از روش های پخت و پز چربی کمتر استفاده کنید؛ در خوردن غذا های آماده، میان وعده ها و غذا های رستورانی احتیاط کنید؛ فراورده های لبنی کم چرب بخورید، گوشت خالص بخورید و...).
- حداقل مقدار پروتئین را بخورید. ( 2/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز).
- تعداد وعده های غذایی خود را زیاد، اما در هر وعده کم بخورید. خوردن مایعات به اندازه کافی ضروری است.
- برنامه غذایی خود را از پیش برنامه ریزی کنید. همیشه غذاهای آماده بهداشتی را به همراه داشته باشید.
- غذا را به آهستگی بخورید و انها را کاملا بجوید.
- در زمان هایی که ورزشکار نمی تواند حجم معمولی تمرین های خود را انجام دهد( برای مثال به دلیل آسیب دیدگی )، آنها باید تعادل انرژی را – برابر بودن انرژی دریافتی با انرژی مصرفی – رعایت کنند
