نرمش های عمومی تن (1)
نرمش های عمومی تن (1)
2ـ روش های گرم کردن
1ـ2. گرم کردن فعال
در این نوع گرم کردن، در نتیجه فعالیت ورزشکار درجه حرارت بدن از داخل افزایش یافه و گرما به طرف سطح بدن رانده می شود و تغییراتی در سطح معمولی صورت می گیرد. این نوع گرم کردن با انجام هر گونه فعالیتی مانند دویدن نرم، کشش و انواع نرمش ها انجام می شود.
2ـ2. گرم کردن غیر فعال
در گرم کردن غیر فعال حرارت از سطح بدن به عمق رانده می شود. مانند استفاده از روش های آب گرم، حمام داغ (با دمای 46 درجه سانتی گراد تا زمانی که دمای بدن به بالای 37 درجه سانتی گراد برسد) و انواع ماساژ.
3ـ اصول کلی گرم کردن بدن
- گرم کردن باید 15 تا 25 دقیقه قبل از فعالیت اصلی انجام گیرد.
- حداقل 5 دقیقه مانده به شروع تمرینات اصلی، فعالیت گرم کردن باید خاتمه یابد.
- در گرم کردن از فعالیت های قدرتی و استثنایی بدنسازی باید اجتناب شود.
- گرم کردن نباید مختص به یک قسمت از اندام یا عضوی از بدن باشد.
- گرم کردن در رزمی با سایر رشته های ورزشی متفاوت است.
- گرم کردن باید متناسب با وضعیت جسمانی و سن فرد ورزشکار باشد.
- افراد مبتدی باید از گرم کردن شدید اجتناب کنند.
- برای گرم کردن ابتدا با گرم کردن عمومی و سپس با گرم کردن ویژه ادامه دهید.
4ـ مدت گرم کردن بدن
در ورزش های رزمی برخی از تمینات اصلی، خود موجب گرم کردن بدن می شود. لذا گرم کردن اضافی موجب ایجاد خستگی مفرط در ورزشکار می گردد. به هر حال مدت گرم کردن باید به شکلی باشد که درجه حرارت عمومی بدن افزایش یابد، بدون این که منجر به خستگی موضعی یا عمومی فرد شود.
- در روز های سرد باید مدت گرم کردن افزایش یابد.
- در روز های سرد باید از لباس گرم استفاده شود.
- ورزشکاران با سطح آمادگی جسمانی بالا به گرم کردن با مدت زمان طولانی حدود 30 دقیقه نیازمندند.
- معمولاً گرم کردن تا حدود 20 دقیقه برای ورزشکاران معمولی مطلوب و مناسب است.
- هنگامی که تمرینات یا مسابقات در دو نوبت صبح و بعد از ظهر انجام می شود، مدت گرم کردن در بعد از ظهر باید کمتر از صبح در نظر گرفته شود.
- گرم کردن با شدت کم و متوسط در زمان طولانی بسیار مؤثر است.
- شدت گرم کردن در حدود 75 % حداکثر اکسیژن مصفی یا بالاتر از آن زمان، می تواند اثر منفی روی فعالیت اصلی داشته باشد.
برای گرم کردن، پس از ماساژ تمام قسمت های بدن با کف دست، از حرکات دویدن، باز و بسته کردن دست ها و پاها به طور همزمان و حرکات تمام قسمت های بدن (به طوری که عضلات شل نگه داشته شوند) می توان استفاده نمود. این تمرینات باید تا مدتی که بدن کاملاً گرم شود ادامه یابند.
منبع: متد علمی و عملی آموزش هنر های رزمی، استاد نادر شکری.
- ۹۵/۰۲/۰۶
- ۵۲۴ نمایش